Lachs aus dem Ofen mit Gemüse ist ein schnelles, gesundes und aromatisches Gericht, das sich perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen eignet. Die Kombination aus saftigem Ofenlachs, frischem Fenchel, Tomaten, Kapern und zitroniger Frische harmoniert wunderbar mit proteinreichen gelben Linsen.
Dieses Rezept ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß – ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Lachs gilt grundsätzlich als sehr gesund, da er reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß, Vitamin D und Jod ist. Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn und das Immunsystem und wirken entzündungshemmend.
Allerdings ist Fischkonsum aus ökologischer Sicht kein einfaches Thema. Überfischung der Meere, problematische Aquakulturen und lange Transportwege belasten Umwelt und Ökosysteme.
Wer sich für Lachs entscheidet, sollte möglichst auf zertifizierte, nachhaltige Fischerei oder verantwortungsvolle Zucht achten. So lässt sich der gesundheitliche Nutzen mit einem bewussten Umgang mit Ressourcen verbinden.
Lachs aus dem Ofen mit Gemüse und gelben Linsen
Kochutensilien
- 1 Ofenform
Zutaten
- 2 Stk. Lachsfilets
- 1/2 Stk. Zitrone (für Saft)
- 3-4 Stk. Zitronenscheiben
- 1/2 Stk. Fenchel
- 3 Stk. Tomaten
- 1 EL Kapern
- 1 Tasse gelbe Linsen
- 1 Stk. Suppenwürfel
- 2 Tassen Wasser
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
Gelbe Linsen kochen
Zuerst eine Tasse gelbe Linsen gründlich in einem Sieb mit lauwarmem Wasser waschen.Anschließend die Linsen mit der doppelten Menge Wasser (2 Tassen) und einem Suppenwürfel in einen Topf geben.Alles aufkochen und dann bei mittlerer Hitze etwa 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.Lachs und Gemüse vorbereiten
Den Backofen auf 180 °C Heißluft vorheizen.Den Boden einer Ofenform mit Olivenöl einölen.Die Lachsfilets hineinlegen und mit Salz und Pfeffer würzen.Den Fenchel in feine Stücke schneiden.Die Tomaten vierteln.Beides zusammen mit den Kapern über dem Lachs verteilen.Mit etwas Olivenöl beträufeln und den Saft einer halben Zitrone darübergeben.Zum Schluss die Zitronenscheiben auf dem Lachs verteilen.Im Ofen garen
Die Ofenform in den vorgeheizten Backofen geben und den Lachs bei 180 °C Heißluft ca. 20–25 Minuten garen, bis der Fisch zart und saftig ist.Servieren
Die gekochten gelben Linsen auf Tellern verteilen und den Ofenlachs mit dem mediterranen Gemüse darauf anrichten. Bei Bedarf noch einmal mit Salz und Pfeffer würzen, den restlichen Saft aus der Ofenform über die Zutaten geben. Wer möchte, kann das Gericht noch mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill verfeinern.
Tipps für perfekten Ofenlachs
✔ Lachs nicht zu lange garen – sonst wird er trocken
✔ Bio-Zitrone verwenden (wegen der Schale)
✔ Fenchel sorgt für eine feine Anisnote
✔ Mit etwas Knoblauch oder Chili lässt sich das Rezept variieren
FAQ – Lachs aus dem Ofen mit Gemüse (Heißluft 180 Grad)
Wie lange braucht Lachs im Ofen bei 180 Grad Heißluft?
Bei 180 °C Heißluft benötigt Lachs im Backofen in der Regel 20–25 Minuten, abhängig von der Dicke der Filets. In Haushaltsbacköfen in Deutschland, Österreich und der Schweiz ist diese Temperatur ideal für saftigen Ofenlachs mit Gemüse.
Tipp: Der Lachs ist fertig, wenn er innen noch leicht glasig ist und sich mit einer Gabel mühelos zerteilen lässt.
Kann ich tiefgekühlten Lachs im Ofen verwenden?
Ja, tiefgekühlter Lachs ist problemlos geeignet. Wichtig ist, ihn vorher vollständig im Kühlschrank aufzutauen und trocken zu tupfen. Besonders in Supermärkten wie EDEKA, REWE oder Coop erhält man qualitativ hochwertigen TK-Lachs.
Welche Beilage passt zu Lachs aus dem Ofen?
Dieses Rezept kombiniert Lachs ideal mit gelben Linsen, da sie:
- viel pflanzliches Eiweiß liefern
- lange sättigen
- geschmacklich mild und leicht nussig sind
Alternativ passen auch:
- Ofenkartoffeln
- Reis
- Quinoa
- frisches Baguette
Ist Lachs aus dem Ofen gesund?
Ja, Ofenlachs gilt als besonders gesund, da er reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und Vitamin D ist. In Kombination mit Gemüse wie Fenchel und Tomaten sowie ballaststoffreichen Linsen entsteht eine ausgewogene Mahlzeit.
Kann ich das Rezept vorbereiten (Meal Prep)?
Ja, dieses Gericht eignet sich hervorragend als Meal Prep:
- Linsen lassen sich 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren
- Der Ofenlachs bleibt luftdicht verpackt etwa 1–2 Tage frisch
- Ideal für Büro, Homeoffice oder leichtes Abendessen
Wie erkenne ich, dass der Lachs perfekt gegart ist?
Perfekt gegarter Lachs:
- ist innen zartrosa
- wirkt saftig, nicht trocken
- zerfällt leicht in Lamellen
Weitere lecker Lachs-Rezepte findest du hier: